3-Tage-Trainingsprogramm Muskelaufbau
Tag 1 - Brust / Bizeps |
| Übung |
Anzahl der Sätze |
Wiederholungen |
| Bankdrücken |
4 |
12-6 |
| Schrägbankdrücken |
3 |
10-6 |
| Überzüge |
3 |
12-8 |
| KH-Fliegende auf der Schrägbank |
2 |
12-8 |
| Langhantelcurls stehend |
3 |
12-8 |
| Konzentrationscurls |
3 |
12-8 |
| Hammercurls |
3 |
12-8 |
| |
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Tag 2 - Beine / Schulter |
| Übung |
Anzahl der Sätze |
Wiederholungen |
| Kniebeugen oder Beinpresse |
4 |
12-6 |
| Beinstrecken |
3 |
12-8 |
| Beincurls |
4 |
12-8 |
Wade stehend / sitzend
mit unterschiedlichen Fußpositionen |
5 |
15-10 |
| Seitheben in Vorbeuge |
3 |
12-8 |
| Schulterdrücken im Sitzen |
3 |
10-6 |
| Frontheben |
3 |
10-6 |
| Aufrechtes Rudern |
3 |
12-8 |
| |
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Tag 3 - Rücken / Trizeps |
| Übung |
Anzahl der Sätze |
Wiederholungen |
| Rudern sitzend |
4 |
12-8 |
| Latzug zur Brust |
4 |
12-6 |
| Latzug zum Nacken / Klimmzug |
3 |
10-6 |
| KH-Rudern vorgebeugt |
3 |
10-6 |
| Frenchpress |
4 |
12-8 |
| Trizepsdrücken am Kabel |
3 |
10-6 |
| Kickbacks |
3 |
12-8 |
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Bauchtraining zusätzlich 2-3 mal in der Woche mit einfügen.
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